Cvičenci , kteří vstupují a pobývají v prostoru provozovny musí splnit podmínku platného negativního testu, ne staršího než 7.dní PCR , nebo antigenního testu …ten platí max 72 hodin nebo potvrzení o očkování (14.dní po ukončené 2.dávce) nebo potvrzení ochranné lhůty 90.dní nově (snad:-D) 180 dní od prodělání nemoci Covid…platí také test provedený na pracovišti. Vstup s respirátorem, šatnu a sprchy není možné využít. Cvičit můžeme v omezeném počtu 10.ti osob… pokud by byl zájem udělám 2.hodiny v pátek a v neděli. Jelikož na páteční 17 h nemám rezervační šablonu pište, volejte. Cena 90 kč, pro všechny, kvůli omezenému provozu, permanentky koupené před uzavřením všem PLATÍ! takže pokud máte perm. doplatíte 10kč, nebo 20kč za vstup… Ufff, těším se na Vás! Doufám, že natrvalo, bez dalších uzavírek. <3 V.
Často se mě lidé ptají z jakého důvodu by měli začít cvičit PILATES…zde jsou mé čtyři argumenty 🙂
- NAUČÍTE SE VNÍMAT SVÉ TĚLO- při tomto cvičení jde o vědomé, kontrolované pohyby, kdy vnímáte svaly , o kterých se vám dosud ani nezdálo:-). Zjistíte, kde máte lopatky, co je to pánevní dno, jak se dá vytáhnout páteř, že se má dýchad do zad ( brániční dýchání je, ale také zcela v pořádku), ale při cvičení PILATES dýcháme do beder abychod udrželi břicho u páteře, hlavně při obtížnějších pozách při cvičení!… Tělo začne „komunikovat“ s hlavou a vše začne v těle spolupracovat :-).
- ZBAVÍ VÁS MNOHA ZDRAVOTNÍCH PROBLÉMŮ-cvičení PILATES je založeno na aktivaci hlubokých vnitřních svalů, ke kterým patří PÁNEVNÍ DNO, PŘÍČNÝ BŘIŠNÍ SVAL, BRÁNICE A SVALY VZPŘIMOVAČE TRUPU. Pánevní dno nese tíhu vnitřních orgánů v dutině břišní, jeho oslabení má často za následek nepříjemnou inkontinenci, špatné postavení dna pánevního má často spojitost se špatným držením těla,tudíž i bolesti zad se brzy připojí… Příčný břišní sval funguje podobně jako korzet a pomáhá držet tělo vzpřímené…jeho posílením zpevňujeme také oblast bederní ( častá bolest příchozích cvičenců…)právě často související s oslabenými břišními svaly, pokud si „vybudujete“ silný střed těla…většinou bolesti beder odezní! Bránice je hlavní dýchací sval, správný rozsah bránice nám umožní nejen dokonalou ventilaci plic, ale i dobrou funkci trávícího systému, vliv má i na všechny břišní orgány…svou kontrakcí se zároveň spoluúčastní na stabilizaci trupu. Vzpřimovač páteře- udržuje vzpřímený postoj ,udržuje v kondici svaly podél páteře. Naučíte-li se používat tyto a mnohé další svaly, můžete se zbavit bolestí zad, uvolnit ramena, klouby nebo si kompenzovat jednostranné pracovní či sportovní zatížení.
- VYPRÁZNÍ VÁM HLAVU – Pilates není v začátcích úplně jednoduché cvičení. Musíte se soustředit na celé tělo i na jeho jednotlivé části, nesmíte zapomenout správně dýchat, neustále kontrolujete jestli v těle nemáte zbytečné napětí.Snažíte se propojit plynulý pohyb s dechem…Myslíte, že při tom stihnete mít v hlavě ještě něco jiného?!? :-)))…starosti odložíte v šatně…
- PILATES VYUŽIJETE KDYKOLI-hlavní efekt většiny sport. aktivit spočívá v samotném provedení daného sportu. Na kole nebo při aerobiku se zapotíte, zbavíte pár kalorií, v posilovně vybudujete svaly( většinou ty povrchové),ale když skončíte jako by jste sportování odložili spolu s oblečením 🙂 PILATES má nespornou výhodu, naučíte se zacházet se svým tělem a tuto dovednost využijete kdykoli… změní se chůze, postavení těla, jinak budete zvedat těžké věci, děti…PILATES využijete , když půjdete běhat, hrát tenis, bruslit, i pokud často jezdíte autem, doporučuji vypilovat správné sezení za volantem …Jakmile se naučíte o svém těle přemýšlet máte vyhráno! 🙂 ………..Tak doufám, že jsem na nic zásadního nezapomněla a budu se těšit na hodinách PILATES. Věra.
Vzpomínám na školení s úžasnou a neuvěřitelně vitální dámou Lolitou san Miguel (mimochodem jedinou žijící žačkou, školenou přímo p. Pilatesem), jak kladla velký důraz na procvičování chodidel, tenkrát jsem nechápala, dnes už vím!:-)…
Chodidlo je prostě základ správného držení těla, klenba nohy je velmi důležitá z hlediska funkce pohybového aparátu i rovnováhy a často se péče o chodidla zanedbává.Od ranného dětství máme nohu sevřenou v botách, čímž je ovlivněná její důležitá funkce a tou je přenos informací z vnějšího prosředí na všechny části pohybového aparátu.
Chodidla nám umožnují chůzi, běh a veškerý pohyb, poskytují nám stabilní podporu, protože je na ně vyvíjena váha celého těla a ta by měla být ideálně rozložena mezi třemi body chodidla ( na mých hodinách Pilates často slyšíte “ nastavíme tříbodové chodidlo“ 🙂 tedy chci abychom vnímali body pod patami, pod palci a pod malíky. V ideálním případě bychom měli mít asi 40 % váhy na patách a zbytek tedy 60 % na přední části chodidla.
Když jsem se začínala věnovat cvičení Pilates a na školení anatomie jsem se dozvěděla , že jedno lidské:-) chodidlo se skládá z 26.kostí, 56.svalů dále 33.kloubních spojení a více než 100 šlach a vazů napojujících se na sval lýtkový, zdálo se mi to neskutečné…a komlikované:-)
Zdravé chodidlo je pružné a pohyb by v něm měl být plastický.Většina lidí má však chodidla zatuhlá, nicméně pravidelným cvičením se tento stav může výrazně zlepšit a chodidla rozpohybovat,nezapomeňme,že při poruchách nožní klenby dochází k abnormálnímu zatěžování kloubů a páteře to se může projevit bolestmi nohou (často kolen), bolestmi zad( především beder), ale dokonce bolestivá krční páteř může souviset s vadnými chodidly!
Přirozený tvar chodidla je klenutý, což je podpořeno správnou funkcí všech svalů a ostatních tkání,které spoluvytvářejí na chodidle tři nožní klenby-jednu příčnou a dvě podélné.Ty poskytují pružné spojení mezi přední a zadní částí chodidla, absorbují nárazy a rozkládají váhu těla ,umožňují kvalitní chůzi, poskytují stabilitu a pružnost a v neposlední řadě chrání měkké tkáně chodidla.Nožní klenby se vyvíjeví až do věku 8.let a bylo zjištěno, že děti, které chodili během svého dětství naboso, měli nožní klenby vyvinuté dobře.( samozřejmě roli hraje také genetika).
Doporučení: vhodná obuv, v létě naboso a občas si zacvičte :-), výborné jsou „ježci“ malé míčky, které zakoupíte ve zdravotních potřebách nebo úplně jednoduše do krabice dejte pár kamínků a při čištění zubů:-) v nich „choďte“, nebo zkrátka přijďte na hodinu Pilates kde provádíme tzv. FOOTWORK často a neustále!
Krásný den, V.
Válec je z pěnové hmoty o rozměrech 90 x 15 cm, má víceúčelové využití a je velkým pomocníkem při posilování a protahování, perfektně ho využijeme pro balanční cvičení a rozmasírování ztuhlého svalstva, cvičení je vhodné pro lidi trpící bolestmi zad, procvičíme mezilopatkové svaly, ramena, protáhneme prsní sval, posílíme svaly břišní… zlepšíme pohyblivost kloubů…
Pokud bojujete s rovnováhou ( i na Vás jsem myslela:-), mám připravené 2. ks půlválců pro lepší stabilitu.
1. hodina s válci proběhne 8.9. 2015 na bazénu Evžena Rošického.
Těším se moc! V.
Ps: fotogalerie s válci na facebooku.
Lehneme si na záda s koleny pokrčenými a chodidly na podložce na šíři boků, s výdechem pomalu rolujeme hlavu a horní část trupu, pokud nemáme dostatečně vytrénované břišní svaly, vytahujeme tělo pouze lehce nad lopatky, ale nebojte se! při pravidelném cvičení půjdete rolováním výše a výše:-) cvik by měl být prováděn bez švihového pohybu, pokud máme silné břišní svaly rolujeme páteř obratel po obratli až do sedu.
Po celou dobu cviku vtahujeme břišní stěnu směrem k páteři abychom podpořili aktivaci příčného břišního svalu (nejhlouběji uložený břišní sval) těsně před použitím ostatních břišních svalů, zhluboka dýcháme využíváme laterální dech…
Můžeme si představit ovázaný balonek kolem trupu, který nám pomáhá se zvednutím hrudníku:-) doporučuji při cvičení občas zavřít oči a vnímat tělo, zapojení svalů apod.
Tento relativně snadný cvik nabízí skvělou příležitost, jak se naučit efektivně aktivovat břišní svaly při získávání síly k náročnějším cvikům Pilatesovy břišní série…
Přeji krásné jaro, plné pohybu V.
Dýchání je jedním z důležitých principů metody Pilates, dech hraje zásadní roli ve většině cvičebních metod založených na propojení těla a mysli, mnoho expertů na Pilates souhlasí s tím, že dýchání má rozhodující význam při cvičení, někdy se objevují diskuze na téma určitého způsobu dýchání (někdy i vášnivé diskuze, kterých nebývám ušetřena na školeních:-),avšak jen málo lidí nesouhlasí s tím že dýchání je velmi důležité při cvičení, navíc díky lepšímu porozumění dýchání získáte větší benefit z lekcí Pilates…
Dech můžeme popsat jako palivo pro střed těla, který je motorem, jenž pohání cvičení Pilates, dech sám o sobě je jedním z klíčů k životu-dýchací svaly jsou jedinými kosterními svaly nutnými k životu-přesto je dech považován za samozřejmost..jelikož při dýchání dochází ke komplexnímu anatomickému procesu, budeme dech zkoumat do větší hloubky.
Nádech (při cvičení nadechujeme nosem) začíná aktivací dýchacích svalů,především bránice, když se bránice stáhne , dojde k jejímu stlačení,čímž se vytvoří větší prostor v hrudní dutině,vnější mezižeberní svaly svou činností zvedají hrudní koš a tlačí hrudní kost dopředu…
Výdech(vydechujeme ústy)je při klidovém dýchání primárně pasivní, když je bránice uvolněná,stoupá nahoru do hrudníku,žebra klesají, zatímco vnitřní mezižeberní svaly jsou uvolněné a objem hrudní dutiny se zmenšuje…
Dýchání během cvičení Pilates: po mnoho staletí lidé z různých kultur věřili,že dechové cvičení nebo vědomě řízené způsoby dýchání mohou být zdraví prospěšné a zlepšují fyzický výkon, prospěch z dýchání je vidět ve zlepšené schopnosti relaxace,zmírněném stresu, sníženém krevním tlaku,lepší koncentraci, v zapojení specifických svalů a dokonce menším riziku kardiovaskulárních chorob v neposlední řadě velmi vhodné pro lidi trpící astmatem…Pilates používá dýchání různými způsoby tak aby byly zachovány všechny přínosy cvičení.Při Pilates využíváme 2.druhy dechu tzv.Laterální dech (mezižeberní) a dech Bederní
- Laterální dech-zdůrazňuje roztažení hrudního koše, zatímco je udržován vnitřní tah břišních svalů( pupík u páteře:-)při nádechu i výdechu,jedná se o kontrast k tomu typu dýchání nazývané jako brániční dýchání s uvolněnými břišními svaly (dýchání do břicha) často využívané při cvičení Jogy…důvodem k používání laterálního dýchání je udržení břišní kontrakce při provádění cviků Pilates,protože je zapotřebí mít stále zpevněný střed těla,aby provedení cviku bylo správné a tělo bylo ( hlavně v oblasti beder) zpevněné, tedy chráněné. To v žádném případě neznamená, že brániční dýchání je špatné a že bránice nehraje zásadní roli při dýchání, prostě v případě Pilates upřednostňujeme laterální dýchání
- Bederní dech- hlubší varianta nádechu a výdechu laterálního, postupujeme stejně, ale dech je prohloubený,představíme si, že chceme roztáhnout oblast beder nádechem, ale oblast pupku je stále zpevněná!
Nastavené způsoby dýchání: cviky Pilates mají nastavený způsob dýchání, k nádechu dochází v určité fázi pohybu a k výdechu zase v jiné, jedním z důvodů pro tyto nastavené způsoby dýchání je ,abychom nezadržovali dech, především tehdy, když je třeba při cviku vynaložit větší úsilí…zadržování dechu může způsobit zvýšení krevního tlaku! Pro většinu cviku platí-nádech v méně namáhavé části cviku a výdech při akci:-),zvoleným způsobem dýchání můžeme ovlivnit zapojení svalů, například výdech může podpořit aktivaci hlubokého břišního svalu (příčný sval břišní).Způsob dýchání může pomoci vytvořit dynamiku nebo rytmus daného cviku,každý cvik Pilates má určitou kvalitu,některé cviky jsou prováděny pomalu,plynule, další se provádí rychleji,energičtěji,rozdílná dynamika slouží k dosažení různorodosti lekce Pilates a k simulaci denních aktivit…
Mnoho lidí a hlavně ženy dýchají povrchově max. do oblasti klíční, pojďme to změnit, přijďte si zacvičit. Těší se na Vás V.
Pánevní dno se skládá ze tří svalových vrstev (viz. obrázek) a mají ne zcela jednoduchou úlohu-účinně, ale pružně uzavírají celý složitý pánevní vchod. První vrstvy svalových vláken probíhají v podélném směru zpředu dozadu, druhá vrstva jde přes ně napříč a třetí je znovu podélná…
- První vrstva svírá, nejspodnější vrstva je uzavíracím svalstvem močového měchýře a řitního otvoru. U žen probíhá jako ležatá osmička od stydké kosti ke kostrči, u mužů má v přední části podobu provazce. Funguje jako jednotka. Dříve, než se začalo tušit, že by se tam dole:-) mohl nacházet nějaký sval, doporučovali lékaři jako trénink několikrát opakovaně zadržovat proud moči, je totiž známo, že svaly zesilují napínáním a protože se toto zvláštní utajené:-) svalstvo používá na toaletě, je nejjednodušší objevit je pomocí zadžovacích cviků, bohužel však močový měchýř není rád , když jej při uvolňování tekutiny něco přerušuje. Pro tento orgán je takové jednání nepředvídatelné a můžeme si i uškodit, pokud provádíme často, tímto tréninkem se navíc stejně odhalí jen první vrstva a ta to potřebuje jen zřídka…
- Druhá vrstva uzavírá, střední vrstva pokrývá přední polovinu malé pánve a je napnutá mezi sedacími hrbolky. Jednotlivá svalová vlákna doprovází v podobě spirály močovou trubici a hrají proto také významnou roli při uzavírání močového měchýře. U mužů je v této vrstvě uložená prostata. U žen proniká touto vrstvou, která bývá často slabším článkem těla, nejen močová trubice, ale i vagina a zde musela příroda přistoupit na kompromis:-),kdybychom totiž nemohly rodit, byl by tento sval podle všeho pevnější…
- Třetí vrstva znamená statiku a dynamiku, nejhlubší vrstva probíhá opět přibližně podélně a vějířovitě (viz. foto) v několika párových svalových provazcích. Tato vrstva má největší svalovou hmotu ze všech tří částí pánevního dna a několik různých funkcí. Podpírá břišní orgány a stará se o to, aby zůstaly v místech kam patří, tahem udržuje vazivovou tkáň v dobrém stavu a představuje spojení se zády, břišním svalstvem a dolními končetinami, třetí vrstva svalů pánevního dna je CENTREM POHYBU! a stěžejním bodem pro statiku a dynamiku. Pokud jste vitální a silní, funguje tak , že záda zaujmou fyziologicky správnou podobu, tyto svaly nás vlastně napřimují zevnitř.
Tolik ke svalům, keré máme, avšak slouží nám pouze tehdy, pokud je aktivně používáme! a nezapomeňte všechno je otázkou správného držení těla.
Přijďte si zacvičit, na kurzy začátečníků či stálých hodin, těším se na Vás…V.
V tomto blogu bych se ráda zaměřila na mezilopatkové svaly, také jste se setkali ve fitness centrech s informací; Lopatky Vám odstávají, přitahujte je k sobě, musíte posílit mezilopatkové svalstvo, máte zkrácené prsní svaly…“To jsou časté věty spousty instruktorů.
Hlavní problematika kolem lopatek je nerovnováha horních fixátorů lopatek (táhnou lopatku vzhůru) k dolním fixátorům lopatek ( naopak táhnou lopatku dolů). Kvůli gravitaci, kdy je hlava zapadlá mezi rameny, převládá ve stabilizaci lopatky horní fixátory a z toho pramení hodně zdravotních rizik- přetížená ramena, tuhé svaly krku, bolesti hlavy a hlavně blokace páteře…Musíme tedy zapojit dolní fixátory lopatek do akce:-) s ostatními svaly a to ty svaly, které táhnou lopatky směrem dolů, pak se nám podaří uvolnit ramenní klub, protáhnem prsní sval a uvolníme krční páteř…
Které svaly zapojíme v boji stažení lopatek?- přední pilovitý, dolní část trapézového svalu a široký sval zádový (viz. obrázek.) Pokud tedy chceme aby lopatky a ramena byla na správném místě, tedy ležely na hrudním koši,neodstávaly a ramena byla do šířky…pak aktivujeme tyto svaly.
Můj povel:-) na hodinách Pilates zní; Lopatky od sebe a dolů. Na uvolnění blokád se mi osvědčila pomůcka cop ( viz. hlavní stranu webu)
Přijďte si zacvičit, uvolnit, prodýchat. Těším se na Vás. Věra.
Stovka je jedním ze základních cviků na posílení břicha z repertoáru Pilates, toto zahřívací cvičení nám napumpuje kyslík do krevního oběhu a připraví tělo na břišní sérii.
1.Položíme se na záda s koleny pokrčenými (stehna svírají s podložkou úhel 90°),postupně můžeme nohy vytáhnout a snižovat nohy( viz. foto) paže podél těla, dlaně dolů.Celá plocha zad v podložce a zaktivujeme břišní svaly vtažením k pupíku.
2.Zvedneme hlavu z podložky (při slabších břišních svalech) necháme hlavu v podložce a začneme pumpovat oběmi pažemi-aktivně, jako bychom plácali do vody, cvičíme s propojením dechu, dech je důrazný 5.rytmických nádechů a 5.výdechů, pokud se zadýcháváme zvolíme 2. nádechy a 2.výdechy
Lehneme si na bok, nohy protažené v linii s trupem, s výdechem zvedneme obě nohy (nohy tlačíme vnitřní stranou stehen k sobě) s nádechem pokládáme nohy zpět do podložky, opakujeme 8 krát na každou stranu. Tento cvik pomáhá rozvíjet základní dovednosti nutné pro stabilitu středu těla. Provádíme úklon páteře v ideálním případě přímo do strany, tento pohyb vyžaduje jemnou koordinovanou kontrakci svalů umístěných vepředu, primárně šikmé břišní svaly a sval bedrokyčlostehenní, svalů umístěných na boku- čtyřhranný sval bederní a svalů zad- vzpřimovače páteře a hluboké zadní svalové skupiny páteře.
Při optimální formě dělají většinu práce šikmé břišní svaly, běžně jsou však aktivnější svaly zádové a to pak způsobuje prohnutí v oblasti beder, v takovém případě posuneme nohy mírně dopředu a zaměříme se na vtažení břišní stěny – pupík k páteři :-), tak dosáhneme požadovaného použití šikmých břišních svalů.
Přeji pěkný leden a těším se na Vás. V.
